Методы тренировки физических качеств

Совершенствование физической подготовленности происходит при выполнении соревновательных и тренировочных упражнений. Каждое из этих упражнений характеризуется определенным тренировочным эффектом, и правильное управление этими тренировочными эффектами позволяет целенаправленно воздействовать на развитие тех или иных физических качеств.

Соревновательные упражнения(игры) проводятся по единым для всех команд правилам футбола и поэтому их срочные тренировочные эффекты(СТЭ) можно достаточно точно прогнозировать заранее. При большом числе игр (а их у профессионалов 50-65 за сезон) можно заранее прогнозировать и степень влияния нагрузки соревновательных игр на развитие физических качеств.

Иное дело с тренировочными упражнениями. В них величина и направленность СТЭ (а следовательно, и степень воздействия на физические качеству игроков) зависит от ряда причин, в том числе и от метода выполнения тренировочных упражнений. В практике физической подготовки существуют два метода выполнения упражнений: 1) непрерывный и 2) с перерывами.

Непрерывный метод выполнения тренировочных упражнений

Непрерывный метод характеризуется тем, что тренер, готовящий конспект тренировочного занятия, задает в нем длительность и интенсивность упражнения, и после этого футболист выполняет его без перерыва. Например, тренер планирует кроссовый бег в течение 40 или 60 минут, или игру 8 против 8 на 3/4 поля в течение 30—40 минут, и футболисты непрерывно выполняют его задание. Два заранее запланированных параметра компонентов нагрузки упражнения (его длительность и интенсивность) определяют величину и направленность СТЭ.

Возьмем, например, кроссовый бег в течение 45 минут, выполняемый относительно равномерно со скоростью аэробного порога (она у футболистов равна приблизительно 3 м/с). У хорошо подготовленных игроков ЧСС в таком беге не превысит 150 уд/мин. Уже на второй минуте бега ЧСС достигнет этого максимума, и затем в течение оставшихся 43 минут будет проходить чисто аэробная работа. Она обеспечивается аэробными энергетическими механизмами, и в течение всего времени упражнения будет совершенствоваться их работа.

Отметим здесь, что абсолютно равномерной работы не существует, и в такой работе допустимы небольшие колебания скорости бега (±2%). Но задача в равномерных упражнениях всегда одна: вывести функциональные системы организма футболистов на определенный уровень и «подержать» их на этом уровне в течение определенного времени. При одном уровне интенсивности непрерывного упражнения это будет восстановительная нагрузка, при другом — развивающая.

Более распространенными в тренировке футболистов являются непрерывные упражнения переменной интенсивности. Во-первых, сама игра — это типичное упражнение переменной интенсивности, и это хорошо видно по динамике ЧСС, изображенной на рисунках. В игровом упражнении, если оно выполняется однократно и непрерывно, активные фазы чередуются с относительно пассивными. Поэтому в активных фазах ЧСС повышается до 180-200 уд/мин, активизируются анаэробные механизмы энергетического обеспечения. Множество таких циклов в непрерывном упражнении положительно воздействует на совершенствование быстроты развертывания энергетических систем в активных фазах упражнения и быстроты восстановления в пассивных.

Такие упражнения больше соответствуют структуре игры, и они полезны для комплексного воздействия на двигательные качества футболистов. Сам же выбор метода упражнения зависит от того, что ставится во главу угла в срочном тренировочном эффекте. Если главным является решение игровой задачи тактико-технического упражнения, и оно должно выполняться тактически грамотно, технически точно и на заданном уровне интенсивности, то лучше использовать метод работы «с перерывами».

Здесь в паузах отдыха происходит относительно быстрая ликвидация утомления, и каждое очередное повторение выполняется на требуемом тактико-техническом и функциональном уровне. Если же главными являются функциональные сдвиги (их величина, направленность и удержание на заданном уровне в течение всего упражнения), то более целесообразным является применение непрерывных упражнений. Следует отметить еще одну особенность непрерывных переменных упражнений: в пассивных фазах этих упражнений снижается активность функциональных систем организма. Но снижается она до определенного уровня. И как только начинается активная фаза, то скорость развертывания этих систем значительно большая, чем в упражнении с перерывами.

Метод выполнения упражнений «с перерывами».

При использовании этого метода также есть активные и пассивные фазы. Но в отличие от непрерывного метода, в котором в пассивной фазе упражнение выполняется с пониженной интенсивностью, пассивная фаза метода «с перерывами» — это, как правило, покой. Нагрузка в этом случае зависит от значений следующих компонентов упражнения:
1) Длительности активных фаз;
2) Интенсивности (мощности, скорости) выполнения упраж¬нений;
3) Количество повторений (серий) упражнения;
4) Длительности интервалов отдыха между повторениями и сериями повторений;
5) Характером отдыха (например, в паузах отдыха при выполнении футбольных упражнений можно ничего не делать, а можно сесть на газон и поделать стретчинг).

Если это футбольное упражнение, то его нагрузка будет также зависеть от сложности игровых задач упражнения, количества футболистов, занятых в нем, и размера площадки, на которой оно выполняется. Для изменения величины и направленности СТЭ футбольных упражнений нужно менять значения компонентов нагрузки. Либо нескольких одновременно, либо какого-то одного из них.

Специалисты спорта выделяют 2 основных метода упражнении «с перерывами»: повторный и интервальный. Однако ни один из них пока не смог доказать обоснованность такой классификации методов. Дело в том, что классификацией называется разделение каких-либо объектов (предметов, явлений и т.п.) на группы по вполне определенному признаку. Таким признаком в данном случае является перерыв в работе. Нет перерыва — это непрерывный метод выполнения упражнений, есть перерыв — то можно такую работу называть либо повторной, либо интервальной. Попытка использовать в качестве классификационного признака длительность пауз отдыха — сомнительна.

Различия в биологических критериях СТЭ упражнений, выполняемых непрерывно или повторно, приведены на рис. 3.1, 3.2 и 3.3. На первом из них показана динамика ЧСС в повторной работе с относительно длительными периодами активности и достаточно длительными интервалами отдыха. Видно, что за время нагрузки ЧСС достигает определенного максимума, а в паузах отдыха происходит практически полное ее восстановление до 100-120 уд/мин.

На втором рисунке дана тоже повторная беговая нагрузка, но с короткими периодами работы и столь же короткими паузами отдыха. Восстановления в этих паузах не происходит, и постепенно накапливающееся утомление приводит к тому, что ЧСС работы и отдыха становится примерно одинаковой. В последних циклах «работа — отдых» колебания ЧСС сглаживаются.

На третьем рисунке дана ЧСС непрерывной работы, динамика которой очень похожа на динамику ЧСС в повторной нагрузке с короткими периодами работы и отдыха. Таким образом, можно получить примерно одинаковые СТЭ при использовании разных методов упражнения.

В каждом конкретном случае тренер должен решить, какой тип СТЭ ему нужен. Если в тренировке нужно вывести функциональные системы организма на определенный уровень и подержать их на этом уровне в течение какого-то времени, то для этого эффективен непрерывный метод упражнения или повторный, но с короткими и недостаточными для полного восстановления интервалами отдыха. Если же нужно в одном упражнении быстро вывести эти системы на максимум, и сделать это несколько раз подряд, то эффективнее для этого повторный метод тренировки.

Рис 3.1. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода в повторной работе на третбане (V = 20 км/час; работа - 3 минуты,отдых - 3 минуты).



Рис 3.2. Частота сердечных сокращений и потребление кислорода в повторной работе на третбане (V = 20 км/час; работа — 15 с, отдых - 15 с).



Дело в том, что существует несколько вариантов планирования значений компонентов нагрузки повторных игровых упражнений. Интенсивность большинства игровых упражнений обычно очень высокая, и поэтому нарастающее утомление в них — явление вполне обыденное. Это утомление приводит к тому, что футболист начинает ошибаться в тактико-технических действиях. Чтобы этого не происходило, нужны паузы отдыха.

Первый вариант планирования — упражнение выполняется с постоянными интервалами отдыха. Например, шесть серий по 6 минут с паузами отдыха по 2 минуты. Или, те же шесть серий по 6 минут, паузы отдыха между сериями — 4 минуты. Второй вариант — работа с удлиняющимися паузами отдыха. Например, первая пауза отдыха между шестиминутными сериями равна 2 минутам, вторая — трем минутам и т.д.

Если же тренер хочет поставить футболистов в более трудные условия, то может использоваться третий вариант — работа с укорачивающимися паузами отдыха: например, 4 минуты, потом 3 минуты и т.д. в этом случае каждая очередная активная фаза упражнения будет начинаться при меньшей степени восстановления.

Большинство тренеров предпочитают использовать повторный метод при выполнении футбольных упражнений. Руководствуются они при этом следующей логикой. В каждом таком упражнении футболистам необходимо решать определенные игровые задачи. И главный СТЭ в этом случае — сколько раз решал игрок эти задачи и насколько быстро и точно он это делал. Добиться хорошего тактико-технического СТЭ можно только в том случае, если брак в технических действиях будет на приемлемом минимальном уровне. Величина этого брака зависит от двух факторов: 1) технического мастерства игроков и 2)степени их утомления. Пока игрок «свежий», у него меньше ошибок в приеме и передачах мяча, он чаще выигрывает борьбу за мяч. В состоянии утомления, особенно сильного утомления, число ошибок в таких приемах значительно возрастет. Зная это, тренеры предпочитают вместо 30-40-минутной непрерывной работы использовать работу в виде серий по 6-8 минут с паузами отдыха между ними. Восстановление в этих паузах будет уменьшать степень утом-ления, что позволит выполнять игровые приемы на требуемом уровне.

Рис 3.3



Как уже отмечалось выше, при использовании повторного метода работы тренер вначале определяет, что он хочет получить от упражнения (например, какой должна быть средняя и максимальная ЧСС). После этого он планирует значения длительности повторных отрезков, их интенсивность, число повторений и паузы отдыха. Но после выполнения упражнения часто оказывается, что значения СТЭ разных футболистов различны.

На рис. 3.4 и 3.5 приведены данные, подтверждающие это. На них изображены пульсограммы тренировочного занятия, основу которого составил повторный кроссовый бег на местности. Футболисты бежали в группе 5 раз по 2000 м со скоростью 3,7 м/с (это скорость анаэробного порога). Два игрока, данные которых приведены на рисунках 3.4 и 3.5, бежали рядом. Однако значения их срочных тренировочных эффектов оказались совершенно разными. Видно, что 45% времени тренировки сердце футболиста Б. сокращалось с частотой 166 уд/мин и выше. У игрока К. значения ЧСС в этой зоне оказались равными всего 3%. Максимальные значения ЧСС у первого футболиста были равны 173 — 186 уд/мин, у второго — 159 — 170 уд/мин, а средние соответственно 155 — 174 уд/мин, 142— 155 уд/мин.

Рис 3.4



Рис 3.5



Обычно объяснение таких различий сводится к анализу трех факторов:
1) Футболисты выполняли упражнение с разной интенсив-ностью. Если бы речь шла об игровом упражнении, то влияние этого фактора мог бы иметь место. Но футболисты бежали рядом, дистанция и скорость были одинаковыми, так что этот фактор не повлиял на ЧСС;
2) Футболисты имели разный уровень подготовленности, и ЧСС того, у которого эта подготовленность была ниже, оказалась более высокой. В данном случае это не так: футболист Б. — это игрок основного состава, с более высоким уровнем физической подготовленности;
3) Индивидуальные особенности работы сердечно-сосудистой системы у каждого из спортсменов. Представляется, чтто в данном случае именно этот фактор объясняет различия в показателях ЧСС двух футболистов

Видно, что применение любого их двух методов выполнения тренировочных упражнений зависит от нескольких факторов, и главный из них - это основная задача которую предстоит решить в тренировочном упражнении. В каждом из них одновременно решается несколько задач, нужно выбрать из них главную и подобрать для ее решения метод выполнения упражнения.